В предыдущей статье мы критически оценили эффективность аэробных упражнений для похудения. Альтернативным способом похудения являются интервальные тренировки, на основе которых были разработаны 3 комплекса упражнений для похудения.

Что необходимо знать перед тем, как приступить к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых «круговых тренировок». На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Во время съемок фильма «300 спартанцев» каскадеры тренировались с помощью интервалов. Однако по сей день четкой методики интервальных тренировок нет: ведь они появились относительно недавно, и клинических исследований на этот счет пока немного. Канадские ученые из Университета МакМастера доказали, что интервальные тренировки ускоряют метаболизм у мужчин быстрее, чем традиционные. («Журнал физиологии», №3, 2006). Через несколько месяцев коллектив провел новое исследование с участием женщин. Оказалось, что интервальные тренировки не только ускоряют метаболизм, но и улучшают процесс окисления жирных кислот. («Журнал прикладной физиологии», №12, 2006).

Украинский  диетолог Самойленко Наталья, советует как  быстро похудеть без диет.

Интервальные тренировки экономят время. Чтобы организм начал сжигать жир, необходимо 40 минут непрерывных занятий. Интервальные тренировки позволяют достичь гораздо лучшего результата за меньшее время. Основной принцип: «тренируйся меньше, тренируйся мощнее». Вы потратите в полтора-два раза меньше времени на тренировки, а результат будет тот же, если не лучше.

На интервальных тренировках нужно работать. Вам придется серьезно напрячься. Короткие интенсивные тренировки требуют максимального вложения сил и не подходят людям с плохой физической подготовкой, сердечно-сосудистыми заболеваниями или высокой степенью ожирения.

Не выполняйте комплекс упражнений для похудения на основе интервалов чаще 3-4 раз в неделю. Нагрузка на организм слишком серьезная, чтобы тренироваться каждый день. Дайте организму возможность восстановиться, иначе результаты будут хуже.

И, наконец, самое главное – для интервальных тренировок подходит любой вид физической активности.

Интервалы – это не принципиально иные упражнения, это принципиально иной способ их выполнения.

Выберите ваши любимые нагрузки – бег, велосипед, приседания – и выполняйте их в соответствии с принципами, которые мы приведем ниже. Для этого вам обязательно понадобится секундомер.

Комплекс упражнений для похудения «Стандарт»

Разомнитесь 3-5 минут, чтобы разогреть суставы и мышцы. Под конец разминки ускорьте темп.

Приступайте к основному комплексу. Он состоит из 6-8 интервалов высокой интенсивности по 1 минуте. Интервалы разделены минутой низкой интенсивности. Таким образом, ваша тренировка представляет собой такую картину: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление.

Закончите тренировку 3-5 минутами интервала низкой интенсивности.

Комплекс упражнений для похудения «Пирамида»

    Разминка 3-5 минут

    30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    90 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

    Заминка 3-5 минут

Комплекс упражнений для похудения «Доводка»

    Разминка 3-5 минут

    2 минуты высокой интенсивности сменяются 2 минутами низкой интенсивности

    Повторите интервал

    30 секунд высокой интенсивности сменяются 30 секундами низкой интенсивности

    Повторите интервал 4 раза

    Мощный короткий спринт или 10 секунд высокой интенсивности. Отдых 90 секунд. Повторите 6-10 раз

    Заминка 3-5 минут