Sapfo
Sapfo телефоны



Главная  »  Здоровье, спорт и фитнес  »  Программы тренировок для женщин

Программы тренировок для женщин


Если у женщины стройное, потянутое, красивое тело, то заполучить остальное уже дело техники.

 

Основная загвоздка заключается в том, что красивое тело и упругие мышцы не даются просто так, это результат упорства и труда. Стоит чуть расслабиться, и ваши весы показывают лишние килограммы. А ведь именно упругие и накаченные мышцы придают форму нашему телу.

 

Шикарные тела этих девчонок - результат упорных тренировок.

 

Первым делом нужно определить, какой же у вас тип телосложения. Есть три основных женских типа телосложения: «Т» «А» «О». И для каждого из представленных типов существует свои упражнения и прежде, чем начинать тренировки, определите, к какому же типу телосложения относится ваше тело.

 

Особенности телосложения Т-типа:

Худощавое;

Плечи широкие;

Маленькая грудь;

Талия и бедра узкие;

Ноги и икры тонкие;

 

Женщинам с телосложением Т-типа большей внимание нужно сосредоточить на нижнюю часть тела. Упорно качайте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам придать вашему телу привлекательные округлые формы.

 

Упражнения для женщин Т-типа:

Приседания (внешние части бедер)

Встаньте прямо, расстояние между ступнями 10-15 см. Сделайте 4 сета по 10 повторений.

Выпады вперед (внутренние части бедер)

Возьмите в руки гантели, сделайте 3 сета по 15-20 повторений для одной ноги, после столько же для другой.

Сгибания ног лежа (задняя часть бедер)

Лягте на тренажер для сгибания ног. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

Подъем на носки стоя (внутренние части икр)

Встаньте на платформу высотой 15-20см, так чтоб носки смотрели друг на друга. Выполняйте подъемы на носки как можно выше, а пятки опускайте пока не почувствуете что мышцы натянулись. 3 сета по 10-20 повторений.

 

Особенность диеты для женщин Т-типа:

Всегда завтракайте;

Хорошо пережевывайте еду;

Никогда не переедайте, знайте меру;

Ешьте понемногу и чаще;

Больше ешьте клетчатки;

Старайтесь есть как можно меньше полуфабрикаты;

Пейте по чаще воду;

 

Особенности телосложения А-тип:

Форма тела грушевидная;

Плечи, грудная клетка, спина узкая;

Есть живот;

Склонность организма накапливать жир в нижней части тела;

Большие ягодицы и широкий таз;

Наиболее распространенный тип телосложения у женщин. Самые уязвимые части тела это таз и бедра, где частенько откладываются лишние жиры. Еще один минус это узкие плечи. Чтобы исправить этот минус, необходимо сделать больший упор на упражнения для верха тела.

 

Упражнения для женщин А-типа:

Поочередный подъем ног, лежа на скамье (внутренние части бедер)

Лягте на бок на скамью, локтем упритесь на скамью. Поднимайте ногу, как можно выше. Напрягая мышцы бедер, опускайте ногу в умеренном темпе. Можете привязывать к ноге груз 2-3 кг. Сделайте 4 сета по 15-20 повторений для одной ноги, а после для второй ноги.

Жим гантелей лежа (боковые части груди)

Возьмите в руки гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Задержите дыхания и поднимите гантели над грудью, после опустите вниз к плечам. 3 сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через сторону (мышцы плечевого пояса)

Ноги вместе, ладони смотрят на бедра. Поднимите гантели параллельно полу. Опустите гантели вниз. 3 сета по 10-15 повторений.

Подъем коленей в висе (нижняя часть живота)

Повисните на турнике, ноги не задевают пола. Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. 3 сета по 15 повторений.

Разгибания рук лежа (трицепсы)

Возьмите гантели и лягте на скамью. Поднимите руки над грудью. В умеренном темпе сгибая локти, опустите гантели вниз. Возвращайте гантели в исходное положение. 3 сета по 10-12 повторений.

Узнайте, как вести переговоры продавцу с покупателем? А также, как презентовать свой товар покупателю, что бы его не спугнуть?

 

Особенность диеты для женщин А-типа:

Ваш успех больше всего будет зависеть от вашего питания. Старайтесь есть здоровую пищу с пониженным содержанием жиров. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться результата.

Ешьте здоровые продукты;

Замените яичные желтки белками;

Вместо говяжьего фарша ешьте молотое куриное мясо

Вместо майонеза и сметаны ешьте низкокалорийный йогурт;

Пейте обезжиренное молоко;

 

Особенности телосложения О-типа:

Избыточный вес;

Целлюлит;

Большая грудь;

Руки полные;

Живот;

Бицепсы бедер и ягодицы не разделены;

Массивные икры;

Женщины с телосложением О-типа обычно не следят за питанием, не занимаются спортом. Чтобы добиться положительных результатов, нужно упорно и регулярно тренироваться и следить за своим питанием.

 

Упражнения для женщин О-типа:

Сгибания ног лежа (задние части бедер)

Ложитесь на скамью для сгибания ног лежа. 3 сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (ягодицы)

Ноги на ширину плеч. Носки чуть смотрят наружу и выжмите вес пятками. 3 сета по 15 повторений.

Выпады в сторону (ягодицы)

Ноги поставьте на ширину примерно около метра. Сначала вес тела перенесите на одну ногу и, опуститесь вниз. А после сделайте движения для другой ноги. 3 сета по 15 повторений.

Повороты туловища сидя (талия)

Голова во время выполнения упражнения направлено строго вперед, Поверните туловище в одну, а после в другую сторону. 3 сета по 50 повторений.

Втягивание живота (талия)

Встаньте на четвереньки, сделайте выдох. Далее втяните живот и задержитесь в таком положении 20-25 секунд, а после расслабьте живот. Отдохните минуту и сделайте упражнения еще 2-3 раза.

Борьба женщин О-типа с излишним весом:

Основная цель уменьшить отложения жиров;

Старайтесь выполнять упражнения утром;

Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю;

 

Советы для женщин О-типа:

Обязательно выполняйте аэробные тренировки (бег, велотренажер, плавание). Для новичков: начните выполнять аэробные упражнения сначала по 10 минут и с каждой неделей увеличивайте время на 2 минуты, пока не дойдете до 30 минут тренировки, без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Большую часть калорий получайте до 12 часов дня.

Не вздумайте есть перед сном.





 

© 2009 - 2017 Женский образовательный клуб "Сапфо"
Tel.: +38 (044) 237-90-05
Mail: info@sapfo.com.ua
Веб-студия NewHost - создание сайтов