Sapfo
Sapfo телефоны



Главная  »  Здоровье, спорт и фитнес  »  Первый раз в тренажерном зале

Первый раз в тренажерном зале


С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку? В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т. к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

  • После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т. к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15–20 повторений.
  • Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
  • Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
  • Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
  • Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Далее мышцы спины:

  • Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
  • Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы:

  • Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
  • Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи:

  • Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
  • Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

  • Жим книзу на кроссовере (трицепс).
  • Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

  • Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
  • Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
  • Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)
  • Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2–3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
  • Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
  • И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Сайт для девчонок Беременная Советы психолога Кулинария фото Фэн-шуй





 

© 2009 - 2017 Женский образовательный клуб "Сапфо"
Tel.: +38 (044) 237-90-05
Mail: info@sapfo.com.ua
Веб-студия NewHost - создание сайтов