С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку? В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т. к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

• После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т. к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15–20 повторений.
• Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
• Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
• Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
• Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Далее мышцы спины:

• Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
• Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы:

• Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
• Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи:

• Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
• Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

• Жим книзу на кроссовере (трицепс).
• Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

• Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
• Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
• Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)
• Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2–3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
• Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
• И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Сайт для девчонок Беременная Советы психолога Кулинария фото Фэн-шуй