Підтягнутий живіт і сильний прес — мета багатьох людей, які хочуть покращити свою фізичну форму. Хороша новина полягає в тому, що для тренування м’язів живота зовсім не обов’язково купувати абонемент у спортзал. Більшість ефективних вправ можна виконувати вдома, використовуючи лише вагу власного тіла.
Однак варто пам’ятати: кубики преса залежать не тільки від тренувань. Важливу роль відіграють харчування, загальна фізична активність, сон і регулярність занять.

* З чого почати тренування.
Перед виконанням вправ бажано зробити коротку розминку. Протягом 5–10 хвилин можна походити на місці, виконати легкі нахили, обертання тулуба та інші прості рухи.
Розминка допомагає підготувати організм до навантаження.
Для початківців достатньо тренувати прес 2–3 рази на тиждень. Не потрібно щодня виконувати сотні повторень. Важливіше правильна техніка та поступове збільшення навантаження.
 А ви знаэте, як побудувати систему повторних продажів, а про управління мотивацією персоналу, з чого воно починаэться?  

* Класичні скручування.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу. Руки можна схрестити на грудях або легко розмістити за головою.
Повільно піднімайте плечі та верхню частину спини, напружуючи м’язи живота. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення.
Не потрібно тягнути голову руками. Рух повинен виконуватися саме за рахунок м’язів живота.
Для початку можна виконувати 2–3 підходи по 10–15 повторень.

* Зворотні скручування.
Ця вправа допомагає добре навантажити м’язи живота.
Ляжте на спину, зігніть ноги та підніміть їх. Потім, напружуючи прес, трохи підкручуйте таз у напрямку до грудей.
Рух повинен бути плавним, без різких ривків.
Почніть із 8–12 повторень у 2–3 підходах.

* Планка
Планка — одна з найпростіших вправ, яку можна виконувати практично будь-де.
Прийміть положення з опорою на передпліччя та носки ніг. Тримайте спину рівною, не прогинайте поперек і не піднімайте таз занадто високо.
Для початку достатньо утримувати положення 15–30 секунд. Поступово час можна збільшувати.
Головне — не жертвувати технікою заради кількості секунд.


* Вправа «велосипед».
Ляжте на спину, підніміть ноги та виконуйте ними рухи, схожі на обертання педалей.
Для додаткового навантаження можна по черзі наближати правий лікоть до лівого коліна, а лівий — до правого.
Не поспішайте. Повільне та контрольоване виконання зазвичай краще за швидкі рухи без контролю.

* Підйоми ніг
Лежачи на спині, витягніть ноги. Повільно піднімайте їх угору, а потім так само контрольовано опускайте.
Якщо виконувати вправу з прямими ногами складно, можна трохи зігнути коліна.
Під час виконання намагайтеся не відривати поперек від підлоги.
Практичні поради - Як накачати прес: найкращі вправи для кубиків? А також і про Читайте - Як жінці виглядати стильно? Та не менш цікава стаття, Як позбутися целюліту: причини появи, стадії та способи корекції?  

* Приклад домашнього тренування.
Для початку можна скласти просту програму:
- скручування — 12–15 повторень;
- зворотні скручування — 10–12 повторень;
- «велосипед» — 10–15 повторень на кожну сторону;
- планка — 20–30 секунд;
- підйоми ніг — 8–12 повторень.
Виконайте комплекс 2–3 рази, роблячи невеликі паузи між вправами.
Згодом можна поступово збільшувати кількість повторень або ускладнювати вправи.

* Чи достатньо вправ для кубиків.
ут важливо розуміти одну річ: вправами на прес неможливо вибірково спалити жир тільки на животі.
Вправи зміцнюють м’язи, але їхня видимість значною мірою залежить від загального рівня жирової маси.
Тому, якщо мета — рельєфний прес, необхідно звернути увагу і на харчування. Раціон має бути збалансованим і містити достатню кількість білка, овочів, складних вуглеводів та корисних жирів.
Надмірно суворі дієти не потрібні. Краще поступово формувати здорові харчові звички.

* Додавайте загальну фізичну активність.
Для кращого результату не обмежуйтеся тільки вправами на прес.
Присідання, віджимання, випади, ходьба, біг, велосипед або інші види активності допомагають тренувати все тіло та збільшувати загальні енергетичні витрати.
Також важливо більше рухатися протягом дня: ходити пішки, робити перерви під час сидячої роботи та не проводити весь вільний час без руху.

* Не забувайте про відпочинок.
Щоденні тренування преса до повного виснаження не прискорять результат.
М’язам потрібен час для відновлення. Не менш важливими є достатній сон і повноцінне харчування.
Якщо під час виконання вправ виникає різкий або незвичний біль, тренування слід припинити. За наявності травм або проблем зі здоров’ям перед початком інтенсивних занять варто проконсультуватися з лікарем або фахівцем із фізичної реабілітації.

*** Висновок
Накачати прес у домашніх умовах цілком реально. Для цього не потрібні дорогі тренажери — достатньо бажання, регулярності та правильної техніки.
Почніть із простих вправ: скручувань, планки, підйомів ніг, зворотних скручувань і «велосипеда». Тренуйтеся кілька разів на тиждень і поступово збільшуйте навантаження.
Не шукайте швидких результатів. Найкращий прес формується завдяки системній роботі.
Правильне харчування, фізична активність, якісний сон і регулярні тренування допоможуть не тільки зробити живіт більш підтягнутим, а й зміцнити м’язи корпусу, покращити фізичну форму та самопочуття.