Підтягнутий живіт і рельєфний прес — одна з найпопулярніших цілей людей, які займаються спортом. Однак важливо розуміти: красивий прес формується не завдяки одній «чарівній» вправі. Результат залежить від поєднання силових тренувань, рухової активності, харчування, відновлення та регулярності.

М'язи живота є частиною м'язового корсета, який допомагає стабілізувати тулуб і підтримувати правильне положення тіла. Тому тренувати прес варто не лише заради зовнішнього вигляду.

* Чи можна зробити кубики тільки вправами?
Це поширене питання. Вправи зміцнюють і розвивають м'язи преса, але вони не дозволяють вибірково спалювати жир саме на животі.
Якщо поверх м'язів є значний жировий прошарок, навіть добре розвинений прес може бути майже непомітним.
Тому для рельєфу важливо поєднувати тренування з харчуванням, яке відповідає вашим потребам, і загальною фізичною активністю.

* Скручування.
Це одна з найвідоміших вправ для м'язів живота.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу. Руки можна покласти за голову або схрестити на грудях.
Повільно піднімайте плечі та верхню частину спини, напружуючи прес, після чого так само контрольовано поверніться у вихідне положення.
Не потрібно тягнути голову руками. Рух має виконуватися за рахунок м'язів живота.
Дізнайтесь, що таке ефективна мотивація персоналу, а також запрошуємо Вас на тренінг управління та мотивація персоналу, тільки практика від спеціалістів.  

* Планка
Планка допомагає тренувати не тільки прес, а й інші м'язи, які стабілізують корпус.
Прийміть положення з опорою на передпліччя та носки ніг. Тримайте тіло приблизно на одній лінії, не прогинайте поперек і не піднімайте таз надто високо.
Початківцям достатньо утримувати положення стільки, скільки дозволяє правильна техніка. З часом тривалість можна поступово збільшувати.

* Підйом колін.
Підйоми колін можна виконувати лежачи, на спеціальній опорі або у висі — залежно від рівня підготовки.
Для початку зручно виконувати вправу лежачи на спині. Піднімайте зігнуті ноги в напрямку до живота та повільно опускайте їх назад.

* Велосипед.
Ляжте на спину, підніміть ноги та виконуйте рухи, схожі на обертання педалей.
Під час вправи можна по черзі наближати протилежний лікоть до коліна.
Не потрібно виконувати рух надто швидко. Краще зробити менше повторень, але з правильною технікою.
Головне — не розгойдуватися та контролювати рух.

* Зворотні скручування.
Ляжте на спину, зігніть ноги та підніміть їх. Потім за рахунок м'язів живота трохи підкручуйте таз у напрямку до грудної клітки.

Ця вправа добре доповнює звичайні скручування.

* Як часто тренувати прес.
М'язам потрібен час для відновлення, тому тренувати прес до повного виснаження щодня необов'язково.
Для багатьох людей достатньо 2–3 тренувань на тиждень, доповнених іншими силовими вправами та активністю.
Початківцям краще починати з невеликого обсягу та поступово збільшувати навантаження.

* Не забувайте про харчування.
Якщо мета — зробити прес більш помітним, харчування має велике значення.
Раціон повинен забезпечувати організм достатньою кількістю білка, складних вуглеводів, корисних жирів, овочів та інших необхідних поживних речовин.
Для зменшення жирової маси зазвичай потрібен помірний дефіцит калорій, але надмірне обмеження їжі може бути шкідливим і негативно впливати на тренування та самопочуття.
Читайте - Як жінці виглядати стильно? Та не менш цікава стаття, Як позбутися целюліту: причини появи, стадії та способи корекції? 

* Додавайте кардіо та більше рухайтеся
Біг, ходьба, плавання, велосипед або інші види активності допомагають збільшити загальні енергетичні витрати.
Але кардіотренування не замінює силові вправи. Найкращий результат дає поєднання різних видів фізичної активності.

* Техніка важливіша за кількість.
Не потрібно робити сотні повторень.
Якщо під час вправи ви відчуваєте біль у шиї, попереку або суглобах, варто зупинитися та перевірити техніку.
Поступове збільшення складності вправ набагато ефективніше, ніж безконтрольне виконання великої кількості повторень.

* Відновлення — частина тренування.
Організм потребує відпочинку. Повноцінний сон, достатнє харчування та перерви між навантаженнями допомагають відновлюватися після тренувань.
Не варто думати, що результат залежить тільки від того, скільки вправ ви зробили.
М'язи розвиваються не лише під час тренування, а й у процесі відновлення.

*** Висновок
Щоб накачати прес і зробити його більш рельєфним, не потрібно шукати секретну вправу.
Регулярно виконуйте скручування, планку, підйоми колін, велосипед та інші вправи на м'язи живота. Поступово збільшуйте навантаження, стежте за технікою та не забувайте про тренування всього тіла.
Одночасно контролюйте харчування, підтримуйте достатню фізичну активність і давайте організму можливість відновлюватися.

Красивий прес — це результат системної роботи, а не кількох виснажливих тренувань.
Найкраща стратегія — поставити реалістичну мету, займатися регулярно та поступово рухатися вперед. Саме послідовність, а не поспіх, допомагає отримати результат і зберегти його надовго.

Читайте на нашому сайту Як жінці з дитиною вдало вийти заміж, і про Фен-шуй для бізнесу, для розвитку вашої кар'єри, практичні поради.