В последнее время большой популярностью пользуется, так называемая средиземноморская диета. Мы решили познакомить наших читателей с публикациями об этой диете и продуктами, входящими в эту диету.

Охватившее более 74 000 пожилых европейцев исследование показало, что средиземноморская диета может увеличивать продолжительность жизни.

О пользе средиземноморской диеты, в частности, при ИБС, уже много говорилось, однако д-р Antonia Tichopoulu и ее коллеги (Школа Медицины Афинского Университета, Греция) впервые продемонстрировали влияние диеты на продолжительность жизни в крупном международном исследовании.

Напомним, что средиземноморская диета содержит много овощей, фруктов, зерновых, умеренное количество рыбы, мало насыщенных и много ненасыщенных жиров (в частности, оливкового масла), мало молочных продуктов и мяса; алкоголь (преимущественно вино) потребляется в умеренных количествах.

Греческие ученые проанализировали данные пожилых жителей 10 стран Европы, участвовавших в проекте EPIC (European Prospective Investigation Intro Cancer and Nutrition).

Степень приверженности человека средиземноморской диете оценивалась по 10-балльной системе.

Среди 74607 мужчин и женщин 60 лет и старше, исходно не страдавших онкологическими заболеваниями, ИБС и не переносившим инсульт, соблюдение средиземноморской диеты ассоциировалось со снижением риска общей смертности.

Так, увеличение приверженности диете на 2, 3 или 4 балла сопровождалось статистически достоверным снижением риска смерти на 8%, 11% и 14%, соответственно.

Достоверных различий между странами замечено не было, хотя максимальной ассоциация между средиземноморской диетой и снижением смертности была в Греции и Испании.

"Это проспективное исследование убедительно показало, что диета, богатая овощами и ненасыщенными жирами, максимально приближенная к средиземноморской, особенно полезна для пожилых людей - а именно их доля во всем населении Европы быстро увеличивается", заключают исследователи.

Средиземноморская диета от Бертолли

Для традиционного средиземноморского рациона характерно обилие свежих фруктов и овощей, обилие блюд из зерновых культур, умеренное количество мяса и рыбы, и оливковое масло как основной источник жиров.

Эти обычные, естественные компоненты сочетаются в простых рецептах вкусных блюд. Традиционно жители Средиземноморья завтракают, обедают и ужинают в кругу друзей и семьи, это одна из важнейших составляющих средиземноморской культуры.

Еда - это особый ритуал, средиземноморские жители специально выделяют время, чтобы посидеть за столом, насладиться вкусной едой и ее душистым ароматом. Средиземноморские жители наслаждаются жизнью и природой в хорошей компании. Столь привлекательный и здоровый образ жизни может легко стать частью и нашей западной жизни.

Термин "средиземноморская диета" был введен Анселом и Маргарет Кейз в книге "О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение", написанной в 50-х годах. Средиземноморская диета, исследованная специалистом по вопросам питания Анселом Кейзом, в 1945 году высадившимся в Салерно вместе с пятой армией, впервые заинтересовала значительное число американцев в 70-х годах.

Кейз заметил, что в районе Чиленто, где он жил какое-то время, люди гораздо меньше болели сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с США. Он решил изучить возможную связь между особенностями питания и "болезнями изобилия", такими, как ожирение, артериальный склероз, диабет и повышенное давление.

Он изучил и сравнил особенности питания жителей нескольких стран, в частности, США, Японии, Югославии, Германии, Финляндии и Италии. Окончательные результаты исследования показали, что чем дальше рацион отстоит от средиземноморской модели, тем более часты случаи данных заболеваний.

Согласно недавним отчетам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), первый из которых был специально посвящен вопросу "продолжительности здоровой жизни", Франция, Испания, Италия и Греция находятся в первой семерке стран со здоровым образом жизни. Это последний отчет из целого ряда исследований, согласно которым средиземноморская диета является одним из факторов благоприятного прогноза в отношении продолжительности здоровой жизни.

Эта диета особенно полезна в качестве средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в связи с тем, что в нее включены злаки и блюда из зерновых культур, овощи, фрукты, рыба и оливковое масло. Средиземноморская диета считается самой сбалансированной и эффективной в том числе и потому, что в нее включено оливковое масло.

Оливковое масло, содержащее значительное количество мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е, известного своими витаминными и антиоксидантными свойствами, является одним из основных компонентов, делающих средиземноморскую диету такой полезной.

Также очень важным является тот факт, что в течение продолжительного времени именно это растительное масло устойчиво ассоциируется с кухней, богатой овощами и другими свойственными странам Средиземноморья продуктами.

Может быть, благодаря именно оливковому маслу традиционная итальянская и средиземноморская кухни стали такими привлекательными, полезными для здоровья, увлекающими многих.

В наши дни врачи единодушны во мнении, что диета, основанная на традиционной, подлинно средиземноморской модели, повышает шансы прожить здоровую жизнь.

Эта диета поможет уравновесить поступление в организм калорий из различных продуктов, и в то же время ее целью является профилактика так называемых "болезней изобилия": тромбоза, артериосклероза, сердечных приступов, диабета, повышенного давления, заболеваний пищеварительного тракта и ожирения.

Также в средиземноморской культуре люди традиционно имеют особый подход к еде, они специально выделяют время для того, чтобы насладиться вкусной пищей. Как приятно сидеть за красиво накрытым столом, наслаждаться небольшими блюдами, смаковать каждый кусочек и вести приятную беседу.

А какое удовольствие съесть на закуску легкий салат или суп! Сочетание определенных особенностей питания, а также другие стороны жизни - например, двигательная активность - эти аспекты делают средиземноморский стиль жизни столь привлекательным.

Всем известно, как полезны для здоровья регулярные физические нагрузки.

Занятия аэробикой значительно улучшают настроение и способствуют исчезновению чувства депрессии и тревоги. Активный образ жизни, особенно в компании людей, с которыми Вам нравится проводить время, повышает мотивацию и создает положительные эмоции.

Средиземноморская диета:

- около 60% углеводов (продукты из зерновых культур, макароны, хлеб грубого помола)
- около 30% жиров (в основном, оливковое масло)
- около 10% белков (мясо, рыба, сыр)

Практические советы от Bertolli: пусть Средиземноморье станет частью Вашей жизни!

- Ешьте побольше разнообразных свежих овощей и фруктов!
- Отдавайте предпочтение хлебу и макаронам, сделанным из цельного зерна!
- Попробуйте птицу, бобы и яйца в качестве альтернативы мясу!
- Чаще ешьте рыбу, особенно средиземноморскую
- Используйте, в основном, оливковое масло
- Употребляйте алкогольные напитки умеренно!
- Больше физической нагрузки!
- Сделайте умеренную физическую нагрузку частью Вашего ежедневного распорядка!
- Вовлекайте окружающих в активную жизнь, организуйте с ними совместные мероприятия
- Сделайте свой рацион как можно разнообразнее
- В еде соблюдайте умеренность
- Выделяйте время специально для еды, и во время еды не думайте о проблемах.

Это же не только прием пищи, но и прекрасная возможность пообщаться.

В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ.

В результате появилась <Средиземноморская пирамида>, впрочем, не слишком отличающаяся от американской <Пищевой пирамиды>. В основе каждой из них - крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.

Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, зато за обедом можете выпить стакан вина. "Средиземноморская диета", богатая оливковым маслом и ограниченная в мясе, снижает риск воспалений, приводящих к заболеваниям сердца.

Исследования показали, что диета с низким содержанием жира и богатая фруктами и овощами может предотвращать сердечные заболевания. Средиземноморская диета основана на фруктах, овощах, рыбе и оливковом масле, в ней очень мало мяса. В своей исследовательской работе ученые проследили привычки в еде около 3000 мужчин и женщин из Греции в возрасте от 18 до 89 лет, не болевших сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чем больше люди придерживались средиземноморской диеты, тем меньше в их организме был уровень воспаления, являющегося причиной сердечных заболеваний.

Некоторые предполагают, что в этом также играют роль и другие факторы, например, упражнения и уровень стресса в средиземноморских странах. Но Demosthenes Panagiotakos, руководитель исследований, проведенных университетом Harokopian в Афинах, сказал, что при получении данных учитывалась масса тела, физическая деятельность, возраст, пол и уровень образования. Результат получен совершенно независимый. Также он добавил, что польза происходит от диеты в целом, а не от каких-то определенных продуктов.

Рыба и все продукты моря - основа диеты

А в результате другой научной работы, проведенной университетом Tufts в Бостоне, стало понятно почему рыба так полезна для здорового сердца. Она подтвердила, что благодаря как минимум двум порциям рыбы в неделю, повреждение сердца замедляется. В особенности это относится к тунцу и мясистой рыбе с темным мясом, например, к лососю, сардинам, скумбрии. Исследователи не выяснили почему мясо белых рыб не оказалось столь полезным.

Другие исследования, проведенные в орегонском университете здоровья и науки, обнаружили, что рыбий жир предотвращает внезапную остановку сердца. По одной из теорий он уменьшает риск заболевания аритмией сердца.

Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе - малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю.

Омега-3 - полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в пище беременных и младенцев. Новые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.

Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис - основа средиземноморского стола.В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия. В зерновых есть и еще одна важная составляющая - растительные волокна.

Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.

Прекрасное оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья употребляют безмерное количество оливкового масла. На нем готовят, им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла.

Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок - бобовые.Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко.Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала - для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек Но главное - это умеренность (доза - бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, рюмка крепкогоалкоголя 30 мл).

Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира.

Отдыхайте. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.